劃船器是一種模擬劃船運動的器材， 、練腰、 、美背等，劃船器運動能有針對性地消除腰部和上臀部脂肪，帶來意想不到的塑身效果。健身鍛煉的路上，舒華劃船器會帶你練出馬甲線和人魚線，喜歡就來一起鍛煉。

繼上次給大家介紹正確劃船姿勢

與運用劃船器常見的錯誤動作及糾正

今天我們要給大家介紹的是

如何合理安排劃船器的訓練課程

1.短訓環節

行3到5分鐘的熱身訓練，然后休息并適當伸展和走動。

2.漿速和力量輸出訓練環節

剛開始做漿速和力量輸出，可以試以下方式：

每分鐘20漿，放松訓練3分鐘，1分鐘休息；

每分鐘22漿， 訓練3分鐘，1分鐘休息；

每分鐘24漿，放松訓練3分鐘，1分鐘休息；

每分鐘24漿， 訓練3分鐘，1分鐘休息。

這個環節以自己選擇的力度和速度穩定訓練10分鐘。

3.變速長訓環節

變速長訓包括4組5分鐘訓練，這項訓練中會伴隨著漿速的變化。

前2分鐘20漿，接著2分鐘22漿，最后1分鐘24漿，進入休息，在下一段5分鐘練習開始之前，放松訓練2分鐘。

4.長時間穩定訓練

長時間穩定訓練能夠消耗大量卡路里，達到鍛煉核心力量。在這個環節，要進行2組10分鐘訓練，中間休息3分鐘，目標達到訓練2和3之間的速度。漿速控制在20和24之間。

5.短時間變化訓練環節

這項訓練用于檢測你可以達到多快的速度，用力劃1分鐘，放松劃1分鐘，總共持續20分鐘，查看中心顯示區的速度，目標達到20-24漿速。訓練結束后，利用能力檢測器上的回想記憶功能記錄速度。

6.標準訓練環節

完成短訓環節后，立即進行30分鐘無間斷標準訓練，記錄總漿數，每隔幾周重復訓練，可用于檢查進步情況。

最后提醒大家，在做訓練時，應要由簡單到難，初學者應采取漸進的方式，剛開始時少練幾分鐘，以后再逐日增加練習時間，鍛煉過程中要注意松弛有度，注意調整呼吸，隨時留意脈搏情況，事先確定心跳頻率，并設法達到標準，如果超過標準，就應放慢速度，讓心率降低，千萬不要立即停止，事后要做一些放松的動作，不要立刻坐下或站著不動。大家要多多健身，健身有益身體健康。

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